🌐 Language / ભાષા
ગુજરાતી માં વાંચી રહ્યા છો
ગુજરાતી માં વાંચી રહ્યા છો
🎬 વીડિયો ટ્યુટોરીયલ: ડૉ. જીગર ગજ્જર દ્વારા સ્ટેપ-બાય-સ્ટેપ માર્ગદર્શન
🎬 Video Tutorial: Step-by-Step Guidance by Dr. Jigar Gajjar
ઘૂંટણના દુખાવા અને જકડનમાંથી કાયમી મુક્તિ મેળવવા માટે ડૉ. જીગર ગજ્જર દ્વારા આ વીડિયોમાં તમામ 13 કસરતો કેવી રીતે કરવી તેનું લાઇવ ડેમોન્સ્ટ્રેશન આપેલું છે:
Watch Orthopaedic Surgeon Dr. Jigar Gajjar demonstrate all 13 knee rehabilitation exercises live step-by-step:
⚠️ મહત્વપૂર્ણ સૂચનાઓ: ક્યારે અટકાવાવું?
⚠️ Important Medical Guidelines: When to Stop?
- તીવ્ર દુખાવો કે સોજો: કસરત દરમિયાન દુખાવો ખૂબ વધી જાય કે સોજો આવે તો તરત અટકાવી ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરવો.
- સિદ્ધાંત (Rest is Rust): આરામ એ કાટ સમાન છે – સાંધાનું ગ્રીસ (લુબ્રિકેશન) હલનચલનથી જ બને છે.
- ધીમી અને શાંત ગતિ: કસરતો હંમેશા ધીમેથી, શાંતિથી અને શ્વાસ પર ધ્યાન આપીને કરો.
- Severe Pain or Swelling: Stop immediately if sharp pain, joint swelling, or heat occurs.
- Rest is Rust Principle: Synovial joint fluid lubrication is generated through movement.
- Slow Controlled Tempo: Perform movements smoothly without rushing or jerking.
તબક્કો ૧: પેઇન રિલીફ અને મોબીલીટી
Phase 1: Pain Relief & Mobility
1
ક્વાડ સેટ્સ (Quad Sets)
1
Quad Sets Exercise
ક્યારે કરવી?
શરૂઆતના તબક્કે, દુખાવો હોય ત્યારે
શરૂઆતના તબક્કે, દુખાવો હોય ત્યારે
પૂર્વજરૂરિયાતો
પલંગ + ટુવાલ રોલ
પલંગ + ટુવાલ રોલ
રેપ્સ & સેટ્સ
૧૦ સેકન્ડ હોલ્ડ (૧૦ વાર), ધીમેથી છોડો
૧૦ સેકન્ડ હોલ્ડ (૧૦ વાર), ધીમેથી છોડો
Indication
Initial phase when knee pain is present
Initial phase when knee pain is present
Equipment
Bed + Rolled Towel
Bed + Rolled Towel
Reps & Sets
Hold 10 seconds (10 reps), release slowly
Hold 10 seconds (10 reps), release slowly
કેવી રીતે કરવી (Step-by-step):
How to Perform (Step-by-step):
- પલંગ પર એકદમ સીધા ચત્તા સૂઈ જાઓ.
- એક ટુવાલનો ગોળ રોલ બનાવીને ઘૂંટણની બરાબર નીચે મૂકો.
- ઘૂંટણને નીચેની તરફ એ ટુવાલ પર પૂરેપૂરા જોરથી દબાવો.
- પગના પંજાને તમારી પોતાની તરફ ખેંચો અને ૧૦ સેકન્ડ સુધી આ દબાણ જાળવી રાખો.
- Lie flat on your back on a firm bed or mat.
- Place a small rolled-up towel directly beneath your knee joint.
- Press the back of your knee down firmly into the towel roll.
- Pull your toes backward toward you and hold contraction for 10 seconds.
✓ ફાયદાઓ: ક્વાડ્રીસેપ્સ સ્નાયુઓ જાગૃત અને મજબૂત થાય છે, જે ઘૂંટણને પકડી રાખે છે અને સાંધા પર પડતું વજન ટાળે છે.
✓ Key Clinical Benefits: Activates and strengthens quadriceps muscles to stabilize the patellofemoral joint and absorb daily gait impact.
તબક્કો ૧: પેઇન રિલીફ અને મોબીલીટી
Phase 1: Pain Relief & Mobility
2
ટર્મિનલ એક્સ્ટેન્શન સ્ટ્રેચ (Terminal Extension)
2
Terminal Extension Stretch
ક્યારે કરવી?
ચાલતી વખતે ઘૂંટણ લચી પડે કે અસ્થિર લાગે ત્યારે
ચાલતી વખતે ઘૂંટણ લચી પડે કે અસ્થિર લાગે ત્યારે
પૂર્વજરૂરિયાતો
રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ + ટુવાલ/તકિયો
રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ + ટુવાલ/તકિયો
રેપ્સ & સેટ્સ
૧૫ થી ૩૦ સેકન્ડ હોલ્ડ કરો (૩ સેટ)
૧૫ થી ૩૦ સેકન્ડ હોલ્ડ કરો (૩ સેટ)
Indication
When knee feels unstable or gives out during walking
When knee feels unstable or gives out during walking
Equipment
Resistance Band + Towel/Pillow
Resistance Band + Towel/Pillow
Reps & Sets
Hold 15-30 seconds (3 sets)
Hold 15-30 seconds (3 sets)
કેવી રીતે કરવી (Step-by-step):
How to Perform (Step-by-step):
- ચત્તા સૂઈને ઘૂંટણની નીચે ટુવાલનો રોલ અથવા તકિયો મૂકો.
- રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડને પંજાના ઉપરના ભાગમાં ભરાવો.
- ધીમેથી પંજાને તમારી તરફ ખેંચી ઘૂંટણ પર દબાણ આપી પગને સીધો કરો.
- Lie flat on your back with a bolster or towel roll under knees.
- Loop resistance band around the upper foot sole.
- Pull toes toward you while fully extending knee into lock position.
✓ ફાયદાઓ: ઘૂંટણને છેલ્લી ડિગ્રી સુધી સીધો કરવાની તાકાત આપે છે અને ચાલતી વખતે લચક રોકે છે.
✓ Key Clinical Benefits: Improves terminal knee extension strength, preventing buckling while walking.
તબક્કો ૧: પેઇન રિલીફ અને મોબીલીટી
Phase 1: Pain Relief & Mobility
3
ખુરશીની મદદથી રેઝિસ્ટન્સ એક્સ્ટેન્શન (Chair Extension)
3
Chair Resistance Extension
ક્યારે કરવી?
ઘૂંટણની હલનચલન અને રેન્જ વધારવા
ઘૂંટણની હલનચલન અને રેન્જ વધારવા
પૂર્વજરૂરિયાતો
ખુરશી + રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ
ખુરશી + રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ
રેપ્સ & સેટ્સ
૧૫ વખત, કુલ ૩ સેટ્સ
૧૫ વખત, કુલ ૩ સેટ્સ
Indication
To improve active knee extension range
To improve active knee extension range
Equipment
Firm Chair + Resistance Band
Firm Chair + Resistance Band
Reps & Sets
15 reps, 3 total sets
15 reps, 3 total sets
કેવી રીતે કરવી (Step-by-step):
How to Perform (Step-by-step):
- ખુરશી પર ટટ્ટાર બેસીને રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડનો એક છેડો ખુરશી સાથે બાંધો.
- બીજા છેડાને તમારી એડીમાં ભરાવો અને ધીમેથી ઘૂંટણને સીધો કરો.
- થોડીવાર એ જ સ્થિતિમાં પકડી રાખી ધીમેથી મૂળ સ્થિતિમાં પાછા લાવો.
- Sit upright on a sturdy chair with band anchored to chair leg.
- Loop outer loop around your ankle and extend knee straight out forward.
- Pause 2 seconds at peak leg extension, then lower under control.
✓ ફાયદાઓ: બેસીને સીધા પગ કરવાની ક્ષમતા સુધારે છે અને ક્વાડ્સની આઈસોમેટ્રિક તાકાત વધારે છે.
✓ Key Clinical Benefits: Builds quadriceps strength throughout full seated range of motion.
તબક્કો ૧: પેઇન રિલીફ અને મોબીલીટી
Phase 1: Pain Relief & Mobility
4
આસિસ્ટેડ ફ્લેક્સન (Assisted Flexion)
4
Assisted Flexion Exercise
ક્યારે કરવી?
સાંધામાં કુદરતી ગ્રીસ (Synovial fluid) છૂટું કરવા
સાંધામાં કુદરતી ગ્રીસ (Synovial fluid) છૂટું કરવા
પૂર્વજરૂરિયાતો
રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ / ટુવાલ
રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ / ટુવાલ
રેપ્સ & સેટ્સ
૧૨ વખત, કુલ ૩ સેટ્સ
૧૨ વખત, કુલ ૩ સેટ્સ
Indication
To stimulate synovial fluid lubrication
To stimulate synovial fluid lubrication
Equipment
Resistance Band or Towel
Resistance Band or Towel
Reps & Sets
12 controlled reps, 3 sets
12 controlled reps, 3 sets
કેવી રીતે કરવી (Step-by-step):
How to Perform (Step-by-step):
- જમીન પર ચત્તા સૂઈ જાઓ અને બંને પગ સીધા રાખો.
- રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડને સીધા પગના પંજામાં ભરાવી છાતી તરફ ખેંચીને પગને વાળવામાં મદદ કરો.
- Lie flat on mat with legs fully extended.
- Loop towel/band around mid-foot and gently slide heel toward buttocks to assist knee flexion.
✓ ફાયદાઓ: ઘૂંટણને વાળવાની રેન્જ ખુલે છે અને સાંધાની જકડન દૂર થાય છે.
✓ Key Clinical Benefits: Restores knee bending range safely without overloading joint surface.
તબક્કો ૨: મસલ સ્ટ્રેન્થનિંગ
Phase 2: Muscle Strengthening
5
સ્ટ્રેટ લેગ રેઝ (Straight Leg Raise – SLR)
5
Straight Leg Raise (SLR)
ક્યારે કરવી?
સાથળના સ્નાયુઓની તાકાત વધારવા માટે
સાથળના સ્નાયુઓની તાકાત વધારવા માટે
પૂર્વજરૂરિયાતો
પલંગ કે મેટ
પલંગ કે મેટ
રેપ્સ & સેટ્સ
૧૦ સેકન્ડ હોલ્ડ (૧૦-૧૫ વાર)
૧૦ સેકન્ડ હોલ્ડ (૧૦-૧૫ વાર)
Indication
To build anterior thigh & hip flexor strength
To build anterior thigh & hip flexor strength
Equipment
Mat or Bed
Mat or Bed
Reps & Sets
Hold 10 seconds (10-15 reps)
Hold 10 seconds (10-15 reps)
કેવી રીતે કરવી (Step-by-step):
How to Perform (Step-by-step):
- પલંગ પર સીધા સૂઈ જાઓ. જે પગમાં કસરત નથી કરવી તેને ઘૂંટણમાંથી વાળીને રાખો.
- બીજા પગને ઢીંચણમાંથી વાળ્યા વગર ૩૦-૪૫ ડિગ્રી સુધી ધીમેથી ઊંચો કરો.
- સામેના પગના ઘૂંટણની સમાંતર લાવી ૧૦ સેકન્ડ જાળવી રાખો.
- Lie flat on back; bend uninjured leg with foot flat on floor.
- Keep target leg completely straight and raise it 45 degrees up.
- Hold elevation at knee height for 10 seconds, then slowly lower.
✓ ફાયદાઓ: ઘૂંટણ પર દબાણ લાવ્યા વગર સાથળના ક્વાડ્રિસેપ્સ સ્નાયુઓ મજબૂત થાય છે.
✓ Key Clinical Benefits: Strengthens quadriceps without putting compressive load on patella.
તબક્કો ૨: મસલ સ્ટ્રેન્થનિંગ
Phase 2: Muscle Strengthening
6
સ્ટેન્ડિંગ હિપ એબડક્શન (Standing Hip Abduction)
6
Standing Hip Abduction
ક્યારે કરવી?
ચાલતી વખતે થાપાનું સંતુલન અને સ્થિરતા વધારવા
ચાલતી વખતે થાપાનું સંતુલન અને સ્થિરતા વધારવા
પૂર્વજરૂરિયાતો
રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ
રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ
રેપ્સ & સેટ્સ
૧૫ વખત, ૩ સેટ્સ (બંને પગ)
૧૫ વખત, ૩ સેટ્સ (બંને પગ)
Indication
To improve lateral pelvic stability while walking
To improve lateral pelvic stability while walking
Equipment
Loop Resistance Band
Loop Resistance Band
Reps & Sets
15 reps, 3 sets per leg
15 reps, 3 sets per leg
કેવી રીતે કરવી (Step-by-step):
How to Perform (Step-by-step):
- સીધા ઊભા રહો અને બંને પગના પંજા પાસે રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ ભરાવો.
- એક પગને સ્થિર રાખી બીજા પગને બેન્ડના ખેંચાણ વિરુદ્ધ ધીમેથી બાજુની તરફ હવામાં ઊંચો કરો.
- Stand tall with mini-band secured around ankles.
- Keep core tight and raise target leg out laterally against resistance.
✓ ફાયદાઓ: ગ્લુટિયસ મીડિયસ સ્નાયુઓ મજબૂત થાય છે જે ઘૂંટણને અંદર નમતા (Valgus collapse) રોકે છે.
✓ Key Clinical Benefits: Strengthens gluteus medius to prevent inward knee collapse (valgus) during walking.
તબક્કો ૨: મસલ સ્ટ્રેન્થનિંગ
Phase 2: Muscle Strengthening
7
હેમસ્ટ્રિંગ કર્લ્સ (Hamstring Curls)
7
Prone Hamstring Curls
ક્યારે કરવી?
સીડી ચડવા-ઉતરવામાં તકલીફ હોય ત્યારે
સીડી ચડવા-ઉતરવામાં તકલીફ હોય ત્યારે
પૂર્વજરૂરિયાતો
પલંગ કે મેટ
પલંગ કે મેટ
રેપ્સ & સેટ્સ
ધીમેથી ૧૫ વખત (૩ સેટ્સ)
ધીમેથી ૧૫ વખત (૩ સેટ્સ)
Indication
When climbing stairs causes weakness or pain
When climbing stairs causes weakness or pain
Equipment
Mat or Bed
Mat or Bed
Reps & Sets
15 slow controlled reps (3 sets)
15 slow controlled reps (3 sets)
કેવી રીતે કરવી (Step-by-step):
How to Perform (Step-by-step):
- પલંગ પર પેટના બળે ઊંધા સૂઈ જાઓ.
- ધીમેથી તમારા ઘૂંટણને વાળીને એડીને તમારા થાપા સુધી અડાડવાનો પ્રયત્ન કરો.
- Lie face down flat on your stomach with legs extended.
- Bend target knee and lift heel upward towards buttocks in smooth motion.
✓ ફાયદાઓ: પાછળના હેમસ્ટ્રિંગ સ્નાયુઓ મજબૂત થઈ ઘૂંટણના સાંધાને આગળ-પાછળનું સંતુલન આપે છે.
✓ Key Clinical Benefits: Balances anterior-posterior knee stability by fortifying hamstrings.
તબક્કો ૨: મસલ સ્ટ્રેન્થનિંગ
Phase 2: Muscle Strengthening
8
ક્લેમશેલ્સ (Clamshells)
8
Clamshell Exercise
ક્યારે કરવી?
ગ્લુટ્સ અને હિપ રોટેટર્સ મજબૂત કરવા
ગ્લુટ્સ અને હિપ રોટેટર્સ મજબૂત કરવા
પૂર્વજરૂરિયાતો
મેટ (બેન્ડ મરજીયાત)
મેટ (બેન્ડ મરજીયાત)
રેપ્સ & સેટ્સ
૧૫ વખત નિયંત્રિત ગતિમાં
૧૫ વખત નિયંત્રિત ગતિમાં
Indication
To target hip rotators & outer gluteal complex
To target hip rotators & outer gluteal complex
Equipment
Mat (Optional mini-band)
Mat (Optional mini-band)
Reps & Sets
15 reps in controlled tempo
15 reps in controlled tempo
કેવી રીતે કરવી (Step-by-step):
How to Perform (Step-by-step):
- પડખે સૂઈ જાઓ અને ઘૂંટણ વાળો, બંને પંજા એકબીજાને અડીને રહે.
- શરીર કે કમરને હલાવ્યા વગર માત્ર ઉપરના ઘૂંટણને છત તરફ ઊંચો કરો.
- Lie on side with knees bent at 90 degrees and ankles touching.
- Rotate top knee open toward ceiling while keeping feet together.
✓ ફાયદાઓ: હિપ સ્નાયુઓને મજબૂત કરી ઘૂંટણ પરનો વધારાનો તાણ ઘટાડે છે.
✓ Key Clinical Benefits: Isolates hip abductors to relieve excessive lateral patellar tracking force.
તબક્કો ૨: મસલ સ્ટ્રેન્થનિંગ
Phase 2: Muscle Strengthening
9
ક્રેબ વોક (Abduction Crab Walk)
9
Band Crab Walk
ક્યારે કરવી?
ચાલતી વખતે લંગડાપણું દૂર કરવા
ચાલતી વખતે લંગડાપણું દૂર કરવા
પૂર્વજરૂરિયાતો
રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ
રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ
રેપ્સ & સેટ્સ
૧૫ ડગલાંના ૩ સેટ્સ
૧૫ ડગલાંના ૩ સેટ્સ
Indication
To eliminate gait limp & build functional hip stamina
To eliminate gait limp & build functional hip stamina
Equipment
Loop Resistance Band
Loop Resistance Band
Reps & Sets
15 steps per side (3 sets)
15 steps per side (3 sets)
કેવી રીતે કરવી (Step-by-step):
How to Perform (Step-by-step):
- સાથળની આસપાસ રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ ભરાવી બંને પગ વચ્ચે અંતર રાખી ઊભા રહો.
- ઘૂંટણમાંથી સહેજ વળી કરચલાની જેમ સાઇડમાં ચાલવાનું ચાલુ રાખો.
- Place resistance band above knees and assume a quarter squat stance.
- Step sideways laterally resisting band tension like a crab.
✓ ફાયદાઓ: આખા શરીરનું વજન વહન કરવાની ઘૂંટણની ક્ષમતા બે ગણી વધી જાય છે.
✓ Key Clinical Benefits: Builds dynamic side-to-side pelvic stability for walking and sports.
તબક્કો ૩: ફંકશનલ લોડ
Phase 3: Functional Load
10
બ્રીજિંગ (Bridging)
10
Glute Bridging
ક્યારે કરવી?
પોશ્ચર અને બેક-લેગ કનેક્શન મજબૂત કરવા
પોશ્ચર અને બેક-લેગ કનેક્શન મજબૂત કરવા
પૂર્વજરૂરિયાતો
મેટ
મેટ
રેપ્સ & સેટ્સ
૫-૧૦ સેકન્ડ હોલ્ડ (૧૦ વાર)
૫-૧૦ સેકન્ડ હોલ્ડ (૧૦ વાર)
Indication
To strengthen posterior chain & gluteal power
To strengthen posterior chain & gluteal power
Equipment
Exercise Mat
Exercise Mat
Reps & Sets
Hold 5-10 seconds (10 reps)
Hold 5-10 seconds (10 reps)
કેવી રીતે કરવી (Step-by-step):
How to Perform (Step-by-step):
- ચત્તા સૂઈને બંને પગ ઘૂંટણમાંથી વાળો.
- નિતંબ અને કમરથી શરીરને પલંગ પરથી ઉપરની તરફ ઊંચકી સેતુ જેવો આકાર બનાવો.
- ૫ થી ૧૦ સેકન્ડ હોલ્ડ કરી ધીમેથી પાછા આવો.
- Lie flat on back with knees bent and feet flat on mat.
- Drive heels into ground and raise hips until shoulders to knees form a line.
- Hold bridge contraction 5-10 seconds, then lower.
✓ ફાયદાઓ: ગ્લુટ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સ એકસાથે કામ કરી ઘૂંટણને પાવર આપે છે.
✓ Key Clinical Benefits: Coactivates gluteals and hamstrings to unburden knee joint loads.
તબક્કો ૩: ફંકશનલ લોડ
Phase 3: Functional Load
11
સિંગલ લેગ બ્રિજ (Single Leg Bridge)
11
Single Leg Glute Bridge
ક્યારે કરવી?
એક પગ પર વજન સહેવાની ક્ષમતા સુધારે
એક પગ પર વજન સહેવાની ક્ષમતા સુધારે
પૂર્વજરૂરિયાતો
મેટ
મેટ
રેપ્સ & સેટ્સ
૫ સેકન્ડ હોલ્ડ, ૧૦ વાર (બંને પગ)
૫ સેકન્ડ હોલ્ડ, ૧૦ વાર (બંને પગ)
Indication
Advanced single-leg weight bearing stability
Advanced single-leg weight bearing stability
Equipment
Exercise Mat
Exercise Mat
Reps & Sets
Hold 5s, 10 reps per leg
Hold 5s, 10 reps per leg
કેવી રીતે કરવી (Step-by-step):
How to Perform (Step-by-step):
- ચત્તા સૂઈને એક પગ હવામાં સીધો કરો અને બીજા પગની એડી પર દબાણ આપી થાપાને આકાશ તરફ ઊંચા કરો.
- Lie on back, extend one leg out straight in air, and press up using single heel.
✓ ફાયદાઓ: એક-પગ પર સંતુલન સુધારીને પથ્થર કે અસમાન રસ્તા પર ચાલતી વખતે ઈજા ટાળે છે.
✓ Key Clinical Benefits: Develops single-leg stability needed for stair climbing and uneven terrain.
તબક્કો ૩: ફંકશનલ લોડ
Phase 3: Functional Load
12
વોલ સ્લાઇડ્સ / મીની સ્કવોટ્સ (Wall Slides / Mini Squats)
12
Wall Slides / Mini Squats
ક્યારે કરવી?
ઊભા થવા-બેસવાની શક્તિ વધારવા
ઊભા થવા-બેસવાની શક્તિ વધારવા
પૂર્વજરૂરિયાતો
લીસી દીવાલ
લીસી દીવાલ
રેપ્સ & સેટ્સ
૧૦-૧૨ વખત નિયંત્રિત ગતિમાં
૧૦-૧૨ વખત નિયંત્રિત ગતિમાં
Indication
To train sit-to-stand daily mobility strength
To train sit-to-stand daily mobility strength
Equipment
Smooth Wall Surface
Smooth Wall Surface
Reps & Sets
10-12 controlled reps
10-12 controlled reps
કેવી રીતે કરવી (Step-by-step):
How to Perform (Step-by-step):
- દીવાલને અડીને અડધો ફૂટ દૂર ઊભા રહો.
- ધીમેથી દીવાલના ટેકે નીચે ઉતરો જાણે તમે ખુરશીમાં બેસતા હોવ (માત્ર ૩૦-૪૦ ડિગ્રી સુધી).
- Stand leaning back against a smooth wall with feet shoulder-width apart.
- Slide back down wall into a shallow 30-40 degree mini squat, then slide up.
✓ ફાયદાઓ: સાચો ક્વાડ સ્નાયુ લોડ આપી ઘૂંટણના વાટકા (Patella) નું પ્રોટેક્શન કરે છે.
✓ Key Clinical Benefits: Strengthens quads in functional weight-bearing angles safely supported by wall.
તબક્કો ૩: ફંકશનલ લોડ
Phase 3: Functional Load
13
એલિવટેડ કાફ રેઇઝિસ (Elevated Calf Raises)
13
Elevated Calf Raises
ક્યારે કરવી?
પિંડીના સ્નાયુઓ અને એંકલ મજબૂત કરવા
પિંડીના સ્નાયુઓ અને એંકલ મજબૂત કરવા
પૂર્વજરૂરિયાતો
પગથિયું કે સ્ટેપર
પગથિયું કે સ્ટેપર
રેપ્સ & સેટ્સ
૧૫ વખત, ૩ સેટ્સ
૧૫ વખત, ૩ સેટ્સ
Indication
To build calf muscle shock absorption & ankle strength
To build calf muscle shock absorption & ankle strength
Equipment
Stair Step or Stepper Block
Stair Step or Stepper Block
Reps & Sets
15 reps, 3 sets
15 reps, 3 sets
કેવી રીતે કરવી (Step-by-step):
How to Perform (Step-by-step):
- પગથિયાની કિનારે પંજાનો આગળનો ભાગ મૂકી ઊભા રહો.
- ધીમેથી પંજા પર જોર દઈને એડીઓને ઊંચી કરો અને પછી પગથિયાના સ્તરથી નીચે તરફ લઈ જાઓ.
- Stand with balls of feet resting on edge of a step.
- Raise heels as high as possible, then lower heels slightly below step level.
✓ ફાયદાઓ: પિંડીના પંપ સ્નાયુઓ મજબૂત થઈ જમીનનો આંચકો (Shock) ઘૂંટણ સુધી પહોંચતા અટકાવે છે.
✓ Key Clinical Benefits: Fortifies gastrocnemius-soleus complex to cushion ground impact during walking.
📅 ૩૦-દિવસીય રિકવરી યોજનાનો સમયપત્રક ચાર્ટ
📅 30-Day Knee Recovery Schedule & Progress Chart
દિવસ ૧ – ૭
તબક્કો ૧: પેઇન રિલીફ
- ૧. ક્વાડ સેટ્સ
- ૨. ટર્મિનલ એક્સ્ટેન્શન
- ૩. ખુરશી એક્સ્ટેન્શન
- ૪. આસિસ્ટેડ ફ્લેક્સન
⏱️ રોજ ૧૦-૧૨ મિનિટ
દિવસ ૮ – ૨૧
તબક્કો ૨: મસલ મજબૂતી
- ૫. સ્ટ્રેટ લેગ રેઝ (SLR)
- ૬. સ્ટેન્ડિંગ હિપ એબડક્શન
- ૭. હેમસ્ટ્રિંગ કર્લ્સ
- ૮. ક્લેમશેલ્સ & ૯. ક્રેબ વોક
⏱️ રોજ ૧૫-૧૮ મિનિટ
દિવસ ૨૨ – ૩૦
તબક્કો ૩: ફંકશનલ લોડ
- ૧૦. બ્રીજિંગ & ૧૧. સિંગલ બ્રિજ
- ૧૨. વોલ સ્લાઇડ્સ / મીની સ્કવોટ્સ
- ૧૩. એલિવટેડ કાફ રેઇઝિસ
⏱️ રોજ ૨૦ મિનિટ
Days 1 – 7
Phase 1: Pain Relief
- 1. Quad Sets
- 2. Terminal Extension
- 3. Chair Extension
- 4. Assisted Flexion
⏱️ 10-12 Mins Daily
Days 8 – 21
Phase 2: Strengthening
- 5. Straight Leg Raise
- 6. Standing Abduction
- 7. Hamstring Curls
- 8. Clamshells & 9. Crab Walk
⏱️ 15-18 Mins Daily
Days 22 – 30
Phase 3: Functional Load
- 10. Bridging & 11. Single Bridge
- 12. Wall Slides / Mini Squats
- 13. Elevated Calf Raises
⏱️ 20 Mins Daily
❤️ ડૉક્ટરનો સંદેશ — ડૉ. જીગર ગજ્જર (ઓર્થોપેડિક સર્જન)
❤️ Message from Orthopaedic Surgeon Dr. Jigar Gajjar
ઘૂંટણનો ઘસારો કે ક્રીપીટસ (સાંધાનો અવાજ) એ વધતી ઉંમરની કુદરતી પ્રક્રિયા છે, પણ સ્નાયુઓની મજબૂતીથી ઘૂંટણના ઓપરેશન કે રીપ્લેસમેન્ટ વગર આજીવન સ્વસ્થ રહી શકાય છે.
ગતિ જ જીવન સંચાર છે — Movement is Lubrication!
“આરામ એ કાટ સમાન છે — Exercise is Medicine.”
કસરત કરતા રહો • સ્વસ્થ રહો • મજબૂત રહો | ડૉ. જીગર ગજ્જર
Knee arthritis and joint crepitus can be managed naturally through progressive quadriceps & hip muscle strengthening without surgery.
Movement is Lubrication — Exercise is Medicine!
“Rest is Rust — Movement is Lubrication.”
Stay Active • Stay Healthy • Stay Strong | Dr. Jigar Gajjar
📥 ડાઉનલોડ કરો સંપૂર્ણ 30-દિવસીય ઘૂંટણ રિકવરી ગાઇડ (PDF)
📥 Download Complete 30-Day Knee Recovery Booklet (PDF)
તમારા ફોનમાં આ આખી બુકલેટ ડાઉનલોડ કરીને સાચવી રાખો જેથી તમે ઈન્ટરનેટ વગર પણ રોજ કસરતો જોઈ શકો:
Save the complete 13-exercise knee recovery PDF guide to your phone for offline reference:
